با باکتری‌های روده تان مهربان باشید؛ ۷ راه برای تقویت میکروبیوم

فکرشهر: روده انسان محل زندگی میلیارد‌ها میکروارگانیسم از جمله باکتری ها، قارچ‌ها و سایر میکروب هاست. مجموعه این موجودات که «میکروبیوم روده» نامیده می‌شود، در فرایند هضم برخی مواد غذایی، تولید متابولیت‌ها و تعامل با سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

به گزارش فکرشهر از عصرایران، پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که میکروبیوم هر فرد تا حد زیادی تحت تاثیر رژیم غذایی و سبک زندگی شکل می‌گیرد و حتی پاسخ افراد به یک رژیم غذایی مشابه نیز می‌تواند متفاوت باشد. یک مرور علمی منتشرشده در سال ۲۰۲۵ در مجله Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology تاکید کرده است که تعامل میان غذا، میکروبیوم و اندام‌های مختلف بدن دوطرفه و پیچیده است.

۱. فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر غذایی یکی از مهم‌ترین منابع غذایی برای بسیاری از میکروب‌های روده است. بخش زیادی از فیبر در دستگاه گوارش انسان به طور کامل هضم نمی‌شود و به روده بزرگ می‌رسد؛ جایی که برخی باکتری‌ها آن را تخمیر می‌کنند.

محصول این فرایند شامل اسید‌های چرب کوتاه زنجیر است که در ارتباط میان میکروبیوم و بدن نقش دارند. پژوهش‌های جدید همچنان در حال بررسی نقش این ترکیبات در سلامت روده، سیستم ایمنی و سوخت و ساز بدن هستند.

سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، مغز‌ها و دانه‌ها از منابع مناسب فیبر هستند.

۲. غذای گیاهی را متنوع کنید

فقط میزان فیبر مهم نیست؛ تنوع مواد غذایی نیز اهمیت دارد. مصرف طیف گسترده‌ای از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مغز‌ها می‌تواند انواع مختلفی از مواد مورد استفاده میکروب‌های روده را فراهم کند.

مطالعات جدید نشان داده‌اند که الگو‌های مختلف غذایی می‌توانند با تفاوت‌های قابل توجه در ترکیب میکروبیوم همراه باشند. در یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۲۱۰۰۰ نفر، تفاوت‌هایی در میکروبیوم افراد دارای رژیم‌های گیاه خواری، وگان و همه چیزخواری مشاهده شد.

۳. مصرف غذا‌های فوق فرآوری شده را محدود کنید

غذا‌های فوق فرآوری شده بخش قابل توجهی از رژیم غذایی مدرن را تشکیل می‌دهند و برخی پژوهش‌ها ارتباط میان مصرف بالای این غذا‌ها و تغییرات نامطلوب در سلامت روده را نشان داده‌اند.

با این حال، نباید همه غذا‌های فوق فرآوری شده را یکسان دانست یا نتیجه گرفت که هر محصول فرآوری شده‌ای برای روده مضر است. پژوهشگران همچنان در حال بررسی این موضوع هستند که کدام ترکیبات غذایی و افزودنی‌ها بیشترین نقش را در این ارتباط دارند.

به طور کلی، جایگزین کردن بخشی از غذا‌های فوق فرآوری شده با مواد غذایی کامل و کم فرآوری شده، انتخاب منطقی تری برای یک رژیم غذایی سالم است.

۴. رژیم غذایی خود را متنوع نگه دارید

میکروبیوم روده یک مجموعه ثابت نیست و ترکیب آن می‌تواند در طول زمان تغییر کند. پژوهش منتشرشده در سال ۲۰۲۵ نشان داد که کیفیت و حتی نظم الگوی غذایی با ویژگی‌های میکروبیوم روده ارتباط دارد؛ بنابراین به جای تمرکز روی یک «غذای جادویی» برای باکتری‌های روده، بهتر است الگوی غذایی متنوعی داشته باشیم و گروه‌های مختلف غذایی را در برنامه خود قرار دهیم.

۵. غذا‌های تخمیری را در رژیم غذایی جای دهید

ماست و برخی دیگر از غذا‌های تخمیری می‌توانند حاوی میکروارگانیسم‌های زنده باشند. این مواد غذایی می‌توانند بخشی از یک رژیم متنوع باشند، اما تاثیر آن‌ها بر میکروبیوم به نوع محصول، مقدار مصرف و ویژگی‌های فردی بستگی دارد؛ بنابراین نمی‌توان گفت مصرف یک نوع ماست یا یک ماده غذایی تخمیری به تنهایی می‌تواند میکروبیوم همه افراد را به شکل مشخصی تغییر دهد.

۶. آنتی بیوتیک را خودسرانه مصرف نکنید

آنتی بیوتیک‌ها برای درمان عفونت‌های باکتریایی ضروری هستند، اما در کنار باکتری‌های بیماری زا می‌توانند بخشی از میکروارگانیسم‌های طبیعی روده را نیز تحت تاثیر قرار دهند.

مرور‌های جدید همچنان نشان می‌دهند که درمان با آنتی بیوتیک می‌تواند ترکیب و تنوع میکروبیوتای روده را تغییر دهد و روند بازگشت میکروبیوم به وضعیت قبل از درمان نیز در افراد مختلف متفاوت است.

به همین دلیل، آنتی بیوتیک نباید برای سرماخوردگی یا بیماری‌های ویروسی و همچنین بدون تجویز پزشک مصرف شود.

۷. دارو‌های دیگر را هم در نظر داشته باشید

تاثیر دارو‌ها بر میکروبیوم تنها به آنتی بیوتیک‌ها محدود نمی‌شود. پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که برخی دارو‌های غیرآنتی بیوتیکی نیز می‌توانند ترکیب میکروبیوم روده را تغییر دهند؛ از جمله برخی دارو‌های کاهش دهنده اسید معده، متفورمین و تعدادی از دارو‌های دیگر.

این موضوع به معنای قطع یا تغییر خودسرانه دارو نیست. اگر دارویی برای بیماری خاصی تجویز شده است، فواید و عوارض آن باید توسط پزشک بررسی شود.

آیا هرچه تنوع باکتریایی بیشتر باشد، بهتر است؟

این جمله که «هرچه تنوع باکتری‌های روده بیشتر باشد، سلامت انسان بیشتر است» بیش از حد ساده است.

میکروبیوم سالم فقط به تعداد گونه‌های موجود در روده وابسته نیست؛ نوع میکروب ها، عملکرد آن ها، مواد غذایی در دسترس، شرایط بدن و تعامل میان این عوامل نیز اهمیت دارند.

به همین دلیل، دانشمندان امروز بیشتر به این موضوع توجه می‌کنند که میکروبیوم چه عملکردی دارد و چگونه با رژیم غذایی و بدن انسان تعامل می‌کند، نه اینکه فقط تعداد گونه‌های باکتریایی را بشمارند.

برای سلامت میکروبیوم چه کنیم؟

برای مراقبت از میکروبیوم روده نیازی به رژیم‌های عجیب یا مکمل‌های گران قیمت نیست. یک رژیم غذایی متنوع که در آن سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، مغز‌ها و دیگر منابع فیبر جایگاه مناسبی داشته باشند، می‌تواند مواد مورد نیاز میکروبیوم را فراهم کند.

در کنار آن، بهتر است مصرف غذا‌های فوق فرآوری شده محدود شود و آنتی بیوتیک‌ها و سایر دارو‌ها نیز تنها در صورت نیاز و طبق توصیه پزشک مصرف شوند.

میکروبیوم روده یکی از فعال‌ترین حوزه‌های پژوهش پزشکی است و دانشمندان هنوز در حال مشخص کردن این موضوع هستند که کدام تغییرات میکروبیوم واقعا باعث بهبود سلامت می‌شوند و کدام تغییرات فقط با سلامت ارتباط دارند. بنابراین، بهترین رویکرد فعلی توجه به یک الگوی غذایی متنوع و متعادل است، نه دنبال کردن یک باکتری یا یک ماده غذایی خاص.