همه چربی‌ها دشمن سلامت نیستند/ تفاوت ها را بدانید

فکرشهر: چربی یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است و حذف کامل آن از رژیم غذایی نه تنها ضروری نیست، بلکه می‌تواند سلامت را تحت تاثیر قرار دهد. بدن از چربی برای تامین انرژی، ساخت غشای سلول ها، تولید برخی هورمون‌ها و جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K استفاده می‌کند.

به گزارش فکرشهر از عصرایران، اما همه چربی‌ها یکسان نیستند. نوع چربی مصرفی اهمیت زیادی دارد. به طور کلی، چربی‌های غیر اشباع انتخاب بهتری هستند، در حالی که چربی‌های ترانس صنعتی بیشترین نگرانی را ایجاد می‌کنند. چربی‌های اشباع نیز بهتر است در حد متعادل مصرف شوند.

چربی ترانس؛ بدترین انتخاب

چربی ترانس صنعتی از طریق برخی فرایند‌های صنعتی روی روغن‌های گیاهی ایجاد می‌شد و در گذشته در محصولاتی مانند بعضی مارگارین ها، شیرینی‌های صنعتی و غذا‌های سرخ شده کاربرد زیادی داشت.

این نوع چربی می‌تواند سطح کلسترول بد یا LDL را افزایش و کلسترول خوب یا HDL را کاهش دهد و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

به همین دلیل، سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند مصرف چربی ترانس تا حد امکان پایین نگه داشته شود.

هنگام خرید مواد غذایی بسته بندی شده، بهتر است فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و از محصولاتی که حاوی روغن‌های نیمه هیدروژنه هستند، تا حد امکان دوری کنید.

چربی اشباع؛ مصرف متعادل

چربی‌های اشباع در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند. گوشت‌های چرب، کره، خامه، پنیر پرچرب و برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن نارگیل از منابع آن هستند.

مصرف زیاد چربی اشباع می‌تواند سطح LDL خون را افزایش دهد. به همین دلیل، توصیه می‌شود بخش زیادی از چربی‌های اشباع با چربی‌های غیر اشباع جایگزین شوند.

برای مثال، استفاده از روغن زیتون به جای کره در برخی وعده‌های غذایی می‌تواند انتخاب مناسب تری باشد.

چربی‌های غیر اشباع؛ انتخاب بهتر

چربی‌های غیر اشباع عمدتا در روغن‌های گیاهی، مغزها، دانه ها، آووکادو و ماهی یافت می‌شوند.

این چربی‌ها به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند:

چربی‌های غیر اشباع تک پیوندی

روغن زیتون، آووکادو، بادام، فندق، بادام زمینی و برخی روغن‌های گیاهی از منابع این نوع چربی هستند.

جایگزین کردن بخشی از چربی‌های اشباع با چربی‌های غیر اشباع تک پیوندی می‌تواند به بهبود وضعیت چربی خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

به همین دلیل، روغن زیتون یکی از اجزای مهم رژیم غذایی مدیترانه‌ای محسوب می‌شود؛ رژیمی که الگوی غذایی آن با سلامت قلب و عروق ارتباط دارد.

چربی‌های غیر اشباع چند پیوندی

چربی‌های غیر اشباع چند پیوندی شامل اسید‌های چرب امگا-۳ و امگا-۶ هستند.

بدن به برخی از این اسید‌های چرب نیاز دارد، اما نمی‌تواند آن‌ها را به مقدار کافی تولید کند و باید از طریق غذا دریافت شوند.

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و خال مخالی از منابع خوب امگا-۳ هستند. گردو، دانه کتان و برخی روغن‌های گیاهی نیز حاوی این اسید‌های چرب هستند.

امگا-۶ نیز در مواد غذایی مختلفی مانند روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن ذرت و مغز‌ها وجود دارد.

آیا باید چربی را از رژیم غذایی حذف کنیم؟

خیر. مسئله اصلی، مقدار و نوع چربی است، نه حذف کامل آن.

یک رژیم غذایی متعادل بهتر است به جای تمرکز بر غذا‌های بسیار کم چرب، روی کیفیت چربی‌ها تمرکز داشته باشد. استفاده بیشتر از ماهی، مغزها، دانه ها، آووکادو و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس، رویکرد سالم تری است.

همچنین باید به خاطر داشت که حتی چربی‌های سالم نیز پرکالری هستند؛ بنابراین مقدار مصرف آن‌ها هم اهمیت دارد.

خلاصه ساده

بهتر: روغن زیتون، مغزها، دانه ها، آووکادو و ماهی‌های چرب

با محدودیت: کره، خامه، گوشت‌های پرچرب و سایر منابع چربی اشباع

تا حد امکان حذف: چربی‌های ترانس صنعتی و محصولات حاوی روغن نیمه هیدروژنه

در نهایت، سالم بودن یک رژیم غذایی به یک ماده غذایی خاص وابسته نیست. الگوی کلی غذا خوردن، میزان فعالیت بدنی و مقدار کالری دریافتی در کنار نوع چربی‌های مصرفی اهمیت دارند.