کلسیم فقط در لبنیات نیست؛ این مواد غذایی گیاهی را بشناسید

فکرشهر: وقتی صحبت از کلسیم می‌شود، معمولا شیر، ماست و پنیر نخستین مواد غذایی هستند که به ذهن می‌رسند. این تصور بی دلیل نیست؛ لبنیات از منابع غنی کلسیم محسوب می‌شوند. با این حال، افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند نیز می‌توانند کلسیم مورد نیاز بدن را از برخی مواد غذایی گیاهی و محصولات غنی شده دریافت کنند.

کلسیم چه نقشی در بدن دارد؟

به گزارش فکرشهر از عصرایران، کلسیم برای حفظ ساختار استخوان‌ها و دندان ها، عملکرد طبیعی عضلات، انتقال پیام‌های عصبی و برخی فرایند‌های دیگر بدن ضروری است. ویتامین D نیز برای جذب کلسیم در روده اهمیت دارد.

برای بیشتر بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله، میزان توصیه شده دریافت کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است. این مقدار برای زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله و همه افراد ۷۱ ساله و بالاتر به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز می‌رسد.

کلم کیل و سبزیجات برگدار

برخی سبزیجات برگدار مانند کیل، کلم چینی و برگ شلغم می‌توانند مقداری کلسیم قابل توجه به رژیم غذایی اضافه کنند.

نکته مهم این است که مقدار کلسیم تنها معیار ارزش غذایی یک ماده نیست. برخی ترکیبات موجود در گیاهان، از جمله اگزالات و فیتات، می‌توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. به همین دلیل، میزان کلسیم درج شده برای یک ماده غذایی لزوما به معنای جذب همان مقدار توسط بدن نیست.

بروکلی و کلم چینی

بروکلی و کلم چینی نیز از منابع گیاهی کلسیم هستند. بر اساس داده‌های مؤسسه ملی سلامت آمریکا، جذب کلسیم برخی گیاهان مانند بروکلی، کیل و کلم مشابه شیر گزارش شده است، اگرچه مقدار کلسیم آن‌ها در هر وعده معمولا کمتر از لبنیات است.

توفو و نوشیدنی‌های گیاهی غنی شده

توفویی که با نمک‌های کلسیمی تهیه شده باشد می‌تواند منبع خوبی برای این ماده معدنی باشد. همچنین برخی نوشیدنی‌های گیاهی مانند شیر سویا و شیر بادام با کلسیم غنی می‌شوند.

برای نمونه، یک فنجان شیر سویای غنی شده با کلسیم در داده‌های NIH حدود ۲۹۹ میلی گرم کلسیم دارد؛ مقداری مشابه یک فنجان شیر بدون چربی. البته میزان کلسیم محصولات مختلف متفاوت است و باید برچسب تغذیه‌ای محصول بررسی شود.

دانه چیا و مغز‌ها

دانه چیا و برخی مغز‌ها نیز مقداری کلسیم فراهم می‌کنند. یک قاشق غذاخوری دانه چیا حدود ۷۶ میلی گرم کلسیم دارد و مغز‌ها نیز می‌توانند بخشی از نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین کنند.

با این حال، بهتر است این مواد را بخشی از یک رژیم غذایی متنوع در نظر گرفت، نه جایگزین کامل همه منابع کلسیم.

اسفناج؛ کلسیم زیاد، جذب کمتر

اسفناج از نظر مقدار کلسیم قابل توجه است، اما مقدار بالای اگزالات در آن می‌تواند جذب کلسیم را محدود کند. بر اساس داده‌های NIH، جذب کلسیم اسفناج بسیار پایین‌تر از شیر است؛ بنابراین نمی‌توان صرفا با مقایسه عدد کلسیم درج شده در جدول مواد غذایی نتیجه گرفت که اسفناج منبع بهتری از کلسیم نسبت به شیر است.

آیا برای تامین کلسیم حتما باید لبنیات مصرف کرد؟

خیر. افرادی که به هر دلیل لبنیات مصرف نمی‌کنند می‌توانند از ترکیبی از سبزیجات مناسب، توفو تهیه شده با نمک کلسیمی و محصولات غنی شده استفاده کنند. با این حال، حذف لبنیات بدون جایگزین کردن منابع مناسب می‌تواند دریافت کلسیم را کاهش دهد.

در واقع، مسئله اصلی دریافت مقدار کافی کلسیم از یک رژیم غذایی متنوع است، نه این که کلسیم حتما از یک گروه غذایی خاص تامین شود.

کلسیم بیشتر همیشه به معنای استخوان قوی‌تر نیست

سلامت استخوان فقط به میزان کلسیم دریافتی وابسته نیست. ویتامین D، فعالیت بدنی، وضعیت کلی تغذیه و عوامل دیگری نیز در سلامت استخوان نقش دارند؛ بنابراین تمرکز صرف بر یک ماده غذایی یا یک ماده مغذی نمی‌تواند تضمین کننده سلامت استخوان باشد.

اگر لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اید، بهتر است منابع جایگزین کلسیم را به شکل منظم در برنامه غذایی خود قرار دهید و در صورت نگرانی درباره دریافت کافی این ماده معدنی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

این مطلب صرفا برای اطلاع رسانی است و جایگزین تشخیص، درمان یا توصیه پزشکی نیست. پیش از مصرف مکمل کلسیم یا تغییر قابل توجه در رژیم غذایی، به ویژه در صورت ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای یا مصرف دارو، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.