۶ ماده مغذی مهم پس از ۴۰ سالگی

فکرشهر: با افزایش سن، حفظ توده عضلانی، سلامت استخوان ها، عملکرد عصبی و سلامت قلب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. البته این به معنای آن نیست که بدن از ۴۰ سالگی ناگهان به مکمل‌های بیشتری نیاز دارد. نیاز‌های تغذیه‌ای به سن، جنسیت، وضعیت سلامت، میزان فعالیت و رژیم غذایی بستگی دارند و در بسیاری از افراد می‌توان بیشتر مواد مغذی مورد نیاز را از یک رژیم غذایی متنوع دریافت کرد.

به گزارش فکرشهر از عصرایران، با این حال، برخی مواد مغذی در میانسالی و سال‌های بعد اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کنند.

ویتامین B۱۲؛ برای خون و سیستم عصبی

ویتامین B۱۲ برای ساخت گلبول‌های قرمز، تولید DNA و عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است. این ویتامین به طور طبیعی در گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد و در برخی مواد غذایی نیز به صورت غنی شده اضافه می‌شود.

افزایش سن می‌تواند احتمال اختلال در جذب B۱۲ از غذا را بیشتر کند. کاهش اسید معده، برخی بیماری‌های معده و مصرف طولانی مدت بعضی دارو‌ها مانند متفورمین و دارو‌های مهارکننده اسید معده می‌توانند در جذب یا وضعیت این ویتامین تاثیر بگذارند. به همین دلیل، موسسه ملی سلامت آمریکا توصیه می‌کند افراد بالای ۵۰ سال بخش عمده B۱۲ مورد نیاز خود را از غذا‌های غنی شده یا مکمل‌ها دریافت کنند.

کمبود B۱۲ می‌تواند باعث کم خونی، خستگی و برخی علائم عصبی شود، اما مصرف مکمل آن بدون وجود کمبود لزوما فایده بیشتری ایجاد نمی‌کند.

کلسیم؛ پایه سلامت استخوان

کلسیم برای حفظ استخوان‌ها و دندان ها، انقباض عضلات، انتقال پیام‌های عصبی و برخی فرایند‌های سلولی ضروری است.

استخوان در تمام طول زندگی در حال بازسازی است و با افزایش سن، به ویژه پس از کاهش استروژن در دوران یائسگی، سرعت از دست رفتن توده استخوانی در زنان افزایش می‌یابد. به همین دلیل دریافت کافی کلسیم در کنار ویتامین D، فعالیت بدنی و سایر عوامل مرتبط با سلامت استخوان اهمیت دارد.

لبنیات، ماهی‌های کنسروی دارای استخوان نرم مانند ساردین، برخی سبزیجات و مواد غذایی غنی شده از منابع کلسیم هستند. بهتر است نیاز به کلسیم تا حد امکان از غذا تامین شود و مصرف مکمل بر اساس نیاز فردی انجام گیرد.

ویتامین D؛ همراه کلسیم

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و برای سلامت استخوان ضروری است. منابع غذایی آن محدود هستند و شامل ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ و برخی مواد غذایی غنی شده می‌شوند. نور خورشید نیز در تولید ویتامین D در پوست نقش دارد، اما مقدار تولید به عواملی مانند فصل، عرض جغرافیایی، رنگ پوست، سن و میزان پوشش بدن بستگی دارد.

افزایش سن می‌تواند توانایی پوست برای تولید ویتامین D را کاهش دهد. با این حال، مصرف خودسرانه دوز‌های بالای مکمل ویتامین D توصیه نمی‌شود و در صورت نگرانی درباره کمبود، می‌توان با نظر پزشک آزمایش و در صورت نیاز مکمل مناسب را بررسی کرد.

منیزیم؛ برای عضلات و عملکرد عصبی

منیزیم در صد‌ها واکنش شیمیایی بدن نقش دارد و برای عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب، تنظیم قند خون، تولید انرژی و سلامت استخوان اهمیت دارد.

سبزیجات برگدار سبز، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل از منابع غذایی مناسب منیزیم هستند. برای بیشتر افراد، دریافت این ماده معدنی از رژیم غذایی متنوع کافی است.

مصرف مکمل منیزیم نیز برای همه افراد ضروری نیست و مقدار زیاد آن می‌تواند به ویژه موجب اسهال و ناراحتی گوارشی شود. افرادی که بیماری کلیوی دارند باید درباره مصرف مکمل‌های منیزیم احتیاط بیشتری داشته باشند.

پتاسیم؛ ماده معدنی مهم برای قلب و عضلات

پتاسیم به عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب و حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می‌کند و دریافت کافی آن از رژیم غذایی با سلامت قلب و عروق ارتباط دارد.

موز تنها منبع پتاسیم نیست؛ سیب زمینی، حبوبات، گوجه فرنگی، سبزیجات، میوه ها، لبنیات و برخی ماهی‌ها نیز حاوی این ماده معدنی هستند.

مصرف خودسرانه مکمل پتاسیم توصیه نمی‌شود. افزایش بیش از حد پتاسیم خون می‌تواند خطرناک باشد، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کسانی که برخی دارو‌های قلب و فشار خون را مصرف می‌کنند.

امگا ۳؛ بیشتر از غذا، نه لزوما مکمل

اسید‌های چرب امگا ۳ از جمله EPA و DHA در ماهی‌های چرب و غذا‌های دریایی وجود دارند و اسید آلفا لینولنیک یا ALA نیز در مواد غذایی گیاهی مانند گردو، دانه چیا و بذر کتان یافت می‌شود.

امگا ۳ برای ساختار و عملکرد سلول‌ها اهمیت دارد و EPA و DHA در عملکرد قلب و عروق و مغز نقش دارند. با این حال، نباید هر ادعایی درباره مکمل‌های امگا ۳ را به عنوان یک اثر قطعی درمانی در نظر گرفت.

برای بیشتر افراد، افزودن ماهی به یک رژیم غذایی متعادل راه مناسبی برای دریافت امگا ۳ است. درباره نیاز به مکمل نیز بهتر است شرایط فردی، رژیم غذایی و دارو‌های مصرفی در نظر گرفته شود.

بعد از ۴۰ سالگی چه چیزی مهم‌تر است؟

مهم‌تر از تمرکز روی یک ویتامین یا ماده معدنی، داشتن یک الگوی غذایی متنوع است که شامل سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، مغز‌ها و دانه ها، منابع پروتئین و در صورت امکان ماهی و لبنیات باشد.

همچنین افزایش سن به تنهایی به معنای نیاز قطعی به مکمل نیست. مکمل‌ها در شرایطی مانند کمبود اثبات شده، رژیم‌های غذایی خاص، اختلال جذب یا برخی بیماری‌ها می‌توانند مفید باشند. نیاز به مکمل و مقدار آن باید بر اساس شرایط فردی تعیین شود.

این مطلب صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و جایگزین تشخیص، درمان یا توصیه پزشکی نیست. پیش از مصرف هرگونه دارو یا مکمل، تغییر مقدار مصرف آن‌ها یا استفاده درمانی از روش‌های مطرح شده، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.