چقدر طول می‌کشد تا وزن کم کنیم؟

فکرشهر: عواملی مانند سن، جنسیت و نقطه شروع شما می‌تواند بر مدت زمان کاهش وزن شما تأثیر بگذارد. بازه زمانی لازم برای وزن کم کردن می‌تواند به میزان کالری دریافتی شما نسبت به میزان مصرفی نیز بستگی داشته باشد.

به گزارش «فکرشهر» از سلامت، چه بخواهید برای یک موقعیت خاص وزن کم کنید یا به سادگی سلامت خود را بهبود ببخشید، کاهش وزن یک هدف مشترک است.

برای تعیین انتظارات واقع بینانه، ممکن است بخواهید بدانید میزان کاهش وزن سالم چقدر است.

این مقاله عواملی را توضیح می‌دهد که بر مدت زمان کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد.

کاهش وزن چگونه رخ می‌دهد؟

کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می‌سوزانید مصرف کنید.

برعکس، افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدن، مصرف کنید.

هر غذا یا نوشیدنی کالری داری که مصرف می‌کنید در کل، کالری دریافتی شما به حساب می‌آید.

تعداد کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید، که به عنوان انرژی یا مصرف کالری شناخته می‌شود، کمی نیاز به توضیح دارد:

مصرف کالری از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است:

• میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR): تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکرد‌های طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.

• اثر حرارتی غذا (TEF): به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.

• اثر حرارتی فعالیت (TEA): کالری‌هایی هستند که در طول ورزش مصرف می‌کنید. TEA همچنین می‌تواند شامل گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) باشد که کالری مورد استفاده برای فعالیت‌هایی مانند کار‌های سنگین است.

اگر تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید برابر با کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید، وزن بدن خود را حفظ می‌کنید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، تعادل کالری منفی ایجاد کنید.

خلاصه:

کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود مصرف کنید.

عوامل موثر بر کاهش وزن

عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن تأثیر می‌گذارد. بسیاری از آن‌ها خارج از کنترل هستند.

جنسیت

نسبت چربی به عضله بر توانایی شما برای کاهش وزن تاثیر زیادی می‌گذارد.

از آنجایی که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، RMR آن‌ها ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان هم قد است.

این بدان معناست که زنان معمولاً ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می‌سوزانند. بنابراین، مردان تمامی توانند سریعتر از زنانی که از رژیم غذایی مساوی از نظر کالری پیروی می‌کنند وزن کم کنند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه ۸ هفته‌ای شامل بیش از ۲۰۰۰ شرکت کننده در یک رژیم غذایی به ارزش ۸۰۰ مردان توانستند ۱۶ درصد بیشتر از زنان وزن کم کنند، با کاهش وزن نسبی ۱۱.۸ درصدی در مردان و ۱۰.۳ درصدی در زنان

در حالی که این مطالعه نشان می‌دهد مردان توانایی کاهش وزن سریع‌تر از زنان دارند، اما تفاوت‌های مبتنی بر جنسیت در توانایی حفظ کاهش وزن را تجزیه و تحلیل نکرده است.

سن

یکی از بسیار تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می‌دهد، تغییر در ترکیب بدن است - توده چربی افزایش می‌یابد و توده عضلانی کاهش می‌یابد.

این تغییر، همراه با عوامل دیگری مانند کاهش نیاز به کالری اندام‌های اصلی شما، به کاهش RMR کمک می‌کند. در واقع، بزرگسالان بالای ۷۰ سال می‌توانند RMR‌هایی داشته باشند که ۲۰ تا ۲۵ ٪ کمتر از بزرگسالان جوان‌تر است.

این کاهش در RMR می‌تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر کند.

نقطه شروع

توده و ترکیب اولیه بدن نیز بر سرعت کاهش وزن تأثیرمیگذارد. درک این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق می‌تواند با کاهش وزن نسبی یا درصد کاهش وزن در افراد مختلف مطابقت داشته باشد.

برنامه‌ریز وزن بدن (Body Weight Planner) مؤسسه ملی سلامت (NIH) راهنمای مفیدی است برای اینکه بر اساس وزن اولیه، سن، جنس، و میزان کالری دریافتی و مصرفی‌تان چقدر می‌توانید وزن کم کنید.

اگرچه یک فرد سنگین‌تر ممکن است دو برابر وزن خود را کم کرده باشد، اما فردی با وزن کمتربا آن که کیلو‌های کمتری وزن کم کرده، درصد مساوی از وزن بدن خود را کم کند. به عنوان مثال، فردی با وزن ۳۰۰ پوند (۱۳۶ کیلوگرم) ممکن است پس از کاهش ۱۰۰۰ کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت ۲ هفته، ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) وزن کم کند.

کمبود کالری

برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد.

به عنوان مثال، مصرف ۵۰۰ کالری کمتر در روز به مدت ۸ هفته احتمالاً منجر به کاهش وزن بیشتر از خوردن ۲۰۰ کالری کمتر در روز می‌شود.

با این حال، مطمئن شوید که کسری کالری خود را خیلی زیاد نکنید.

انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می‌دهد. علاوه بر این، ممکن است احتمال کاهش وزن شما به شکل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر شود.

خواب

خواب یکی از اجزای نادیده گرفته شده و در عین حال حیاتی کاهش وزن است.

کم خوابی مزمن می‌تواند به طور قابل توجهی از کاهش وزن و سرعت کاهش وزن شما جلوگیری کند.

ثابت شده است که تنها با یک شب کم خوابی تمایل شما به غذا‌های پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی‌های شیرین و چیپس افزایش می‌یابد. یک مطالعه ۲ هفته‌ای شرکت‌کنندگان را به‌طور تصادفی در یک رژیم غذایی با کالری محدود قرار داد تا هر شب ۵.۵ یا ۸.۵ ساعت بخوابند. کسانی که ۵.۵ ساعت می‌خوابیدند، ۵۵ درصد کمتر چربی بدنشان را از دست دادند.

عوامل دیگر

چندین عامل دیگر می‌توانند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارند، از جمله:

• داروها: بسیاری از داروها، مانند دارو‌های ضد افسردگی و سایر دارو‌های حوزه‌ی روان، می‌توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند

• شرایط پزشکی: بیماری ها، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید شما هورمون‌های تنظیم کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می‌کند، می‌تواند کاهش وزن را کاهش دهد و افزایش وزن را سرعت دهد.

• سابقه خانوادگی و ژن: یک مؤلفه ژنتیکی اثبات شده در ارتباط با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند وجود دارد و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.

• رژیم یویو: این الگوی از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن می‌تواند کاهش وزن را به دلیل کاهش RMR با هر تلاش به طور فزاینده‌ای دشوار کند،

خلاصه:

سن، جنسیت و خواب تنها تعدادی از عوامل متعددی هستند که بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارند. برخی دیگر شامل برخی از شرایط پزشکی، ژنتیک شما و استفاده از برخی دارو‌ها است.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن

با وجود رژیم‌های کاهش وزن بی‌شمار - که همگی نتایج چشمگیر و سریع امیدوارکننده‌ای دارند - دانستن اینکه کدام یک بهترین است، می‌تواند گیج‌کننده باشد.

با این حال، اگرچه سازندگان و طرفداران برنامه‌هایشان را برتر از بقیه می‌دانند، هیچ بهترین رژیم کاهش وزنی وجود ندارد

برای مثال، رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند Keto ممکن است در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کنند، اما مطالعات هیچ تفاوت قابل‌توجهی در کاهش وزن در درازمدت پیدا نکردند.

آنچه بیش از همه مهم است توانایی شما در پایبندی به یک الگوی غذایی سالم و کم کالری است

با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای دوره‌های طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل شکست اکثر رژیم‌ها همین است

برای افزایش شانس موفقیت، فقط کالری دریافتی خود را به میزان متوسط کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنید یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، رژیم غذایی را با ورزش، از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی، ترکیب کنید (منبع معتبر ۲۷).

با حذف غذا‌های بسیار فرآوری شده و ترکیب بیشتر غذا‌های سالم و کامل، مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین ها، می‌توانید کاهش وزن و سلامت کلی خود را افزایش دهید.

خلاصه

پیروی از رژیم کاهش وزن برای اکثر افراد دشوار است. صرف نظر از اهدافتان، یک الگوی غذایی بر اساس ترجیحات فردی و وضعیت سلامتی خود انتخاب کنید.

نرخ‌های مطمئن کاهش وزن

در حالی که اکثر مردم امیدوار به کاهش وزن سریع و سریع هستند، مهم است که شما خیلی سریع وزن کم نکنید. کاهش وزن سریع می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی و سوء تغذیه را افزایش دهد.

سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از:

سردرد
تحریک پذیری
خستگی
یبوست
ریزش مو
بی نظمی‌های قاعدگی
از دست دادن عضلات

اگرچه کاهش وزن ممکن است در شروع کار سریعتر اتفاق بیفتد، کارشناسان کاهش وزن ۱ تا ۳ پوند (۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم) در هفته یا حدود ۱ ٪ از وزن بدن شما را توصیه می‌کنند.

همچنین به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. برخی از هفته‌ها ممکن است بیشتر از دست بدهید، در حالی که هفته‌های دیگر ممکن است کمتر وزن کم کنید یا اصلاً وزن کم نکنید؛ بنابراین اگر کاهش وزن شما برای چند روز کاهش یافت یا قطع شد، ناامید نشوید.

استفاده از دفترچه یادداشت غذایی، و همچنین وزن کردن منظم، به شما کمک می‌کند در مسیر درست بمانید.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خود نظارتی، مانند ثبت رژیم غذایی و وزن استفاده می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر از افرادی هستند که این کار را نمی‌کنند.

خلاصه

کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند سنگ کیسه صفرا، کاهش عضلات و خستگی شدید شود. کارشناسان کاهش وزن متوسط ۱ تا ۳ پوند (۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم) در هفته یا حدود ۱ ٪ از وزن بدن را توصیه می‌کنند.

ختم کلام

کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید بخورید.

عوامل زیادی بر میزان کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارند، از جمله جنسیت، سن، وزن اولیه، خواب و میزان کمبود کالری.

کاهش ۱ تا ۳ پوند (۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم) در هفته یک راه مطمئن و پایدار برای رسیدن به اهدافتان است.