فکرشهر: انتخاب مواد غذایی برای یک زندگی سالم می تواند به سادگی استفاده از این 10 نکته باشد.از ایده های موجود در این لیست برای متعادل ساختن کالری دریافتی، انتخاب غذاهایی که بیشتر خورده شوند وکاهش دریافت غذاهایی که باید کمتر خورده شوند،استفاده کنید.
\n\n
1. کالری متعادل دریافت کنید .
\n\n
به عنوان اولین قدم در کنترل وزن، باید میزان کالری مورد نیاز روزانه تان را بدانید. داشتن فعالیت بدنی نیز به شما در متعادل ساختن کالری کمک می کند .
\n\n
2. از غذایتان لذت ببرید ولی کمتر بخورید .
\n\n
برای لذت بردن از غذایتان در زمان صرف آن، وقت بگذارید. خوردن سریع غذا یا خوردن در زمانی که حواستان جای دیگری است، می تواند منجر به دریافت کالری بسیار زیادی شود . به علائم و نشانه های گرسنگی و سیری ، توجه کنید ، از این نشانه ها برای تشخیص زمان شروع و پایان خوردن، استفاده کنید .
\n\n
3. از وعده های غذایی بزرگ اجتناب کنید .
\n\n
از بشقاب، کاسه و لیوان کوچکتر استفاده کنید . مقدار غذا را قبل از خوردن اندازه بگیرید . زمانی که بیرون از منزل غذا می خورید، غذاهایی با اندازه کوچکتر انتخاب کنید . غذایتان را تقسیم کنید یا قسمتی از غذای خود را به منزل ببرید .
\n\n
4. غذاهایی که باید بیشتر بخورید .
\n\n
سبزیجات،میوه ها،غلات کامل،شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا 1%چربی را بیشتر بخورید این غذاها مواد مغذی از جمله پتاسیم، کلسیم، ویتامین D و فیبر دارند که شما برای سلامتی به آن ها نیاز دارید . این مواد غذایی را به عنوان پایه وعده های غذایی و میان وعده هایتان قرار دهید .
\n\n
5. نیمی از بشقاب خود را میوه ها و سبزیجات قرار دهید .
\n\n
سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز تیره مثل گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین شده و بروکلی، به همراه سبزیجات دیگر، برای وعده های غذایی تان انتخاب کنید .میوه ها را به عنوان دسر به وعده های غذایی اضافه کنید .
\n\n
6 . شیر مصرفی تان را به انواع بدون چربی یا کم چرب (1%) تغییر دهید .
\n\n
میزان کلسیم و مواد مغذی دیگر، در این شیرها با شیر کامل (پرچرب) برابر است .تنها کالری و اسید های چرب اشباع کمتری دارند.
\n\n
7. نیمی از غلات مصرفی تان را سبوس دار مصرف کنید .
\n\n
برای دریافت بیشتر غلات کامل (سبوس دار) ، محصولات تهیه شده از غلات کامل را جایگزین محصولات تهیه شده از غلات تصفیه شده کنید . مثلا به جای نان سفید، نان تهیه شده از گندم سبوس دار و به جای برنج سفید، برنج قهوه ای مصرف کنید.
\n\n
8. غذاهایی که باید کمتر بخورید .
\n\n
مصرف غذاهایی که چربی جامد، شکر اضافه شده و نمک زیادی دارند را کاهش دهید . این غذاها شامل کیک ها، کلوچه ها، بستنی، شکلات، نوشیدنی های شیرین شده ، پیتزا وگوشت های چرب مثل دنده، سوسیس بیکن و هات داگ می باشند . این غذاها را گه گاه استفاده کنید .
\n\n
9. مقدار سدیم را در غذاها مقایسه کنید .
\n\n
از برچسب اطلاعات تغذیه ای برای انتخاب گونه های غذایی دارای سدیم پایین تر مثل سوپ ، نان و غذاهای یخ زده استفاده کنید. از غذاهای کنسرو شده دارای برچسب کم سدیم ، سدیم کاهش یافته یا "بدون نمک اضافه " استفاده کنید .
\n\n
10. به جای نوشیدنی های شیرین، آب بنوشید .
\n\n
با نوشیدن آب یا نوشیدنی های شیرین نشده، کالری را کاهش دهید . در اکثر جوامع ، نوشابه های گاز دار، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه های ورزشی، منبع عمده شکر اضافه شده و کالری هستند .
\n\n
\n
