فکرشهر: درد زانو در میان زنان بالای ۵۰ سال به دلیل کاهش هورمون استروژن، کاهش عضلات و افزایش وزن شایع است. درک علت این مشکل و یادگیری راهکار‌های تخصصی و تمرینات ساده می‌تواند به کاهش درد و تقویت زانو‌ها کمک کند.
به گزارش فکرشهر از انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ درد زانو یک مشکل رایج است که بسیاری از زنان، به‌ویژه پس از ۵۰ سالگی، با آن مواجه می‌شوند. این مسئله می‌تواند انجام فعالیت‌های روزمره مانند پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها یا حتی ایستادن را دشوار و دردناک کند. همچنین، احتمال ابتلا به درد زانو و آرتروز در زنان دو برابر مردان است. علت این تفاوت اغلب به تغییرات هورمونی پس از یائسگی و کاهش طبیعی قدرت عضلات با افزایش سن بازمی‌گردد.
خبر خوب این است که درد زانو را می‌توان با روش‌های درست مدیریت و حتی بهبود بخشید. در ادامه، یک متخصص دلایل شایع درد زانو در زنان بالای ۵۰ سال را توضیح می‌دهد و نکات و تمرینات ساده و مؤثری را برای کاهش درد و تقویت زانو‌ها به اشتراک می‌گذارد.
چرا درد زانو در زنان بالای ۵۰ سال شایع است؟
درد زانو یک مشکل شایع است و شناخت دلایل آن می‌تواند به یافتن راه‌حل‌های مؤثر کمک کند. ناوینت رامپراساد، بنیان‌گذار مرکز Praan در بنگلور، توضیح می‌دهد: احتمال ابتلا به درد زانو و آرتروز در زنان دو برابر مردان است. این خطر بیشتر به ترکیبی از عوامل زیستی و فیزیکی مربوط می‌شود که با افزایش سن برجسته‌تر می‌شوند. در ادامه به دلایل اصلی این مشکل می‌پردازیم.
کاهش استروژن پس از یائسگی، زنان با کاهش سطح استروژن مواجه می‌شوند. این مسئله باعث ضعیف شدن مفاصل می‌شود و آنها را مستعد درد و آسیب می‌کند.
از دست دادن عضلات با افزایش سن، زنان به طور طبیعی قدرت عضلات‌شان را از دست می‌دهند، به ویژه در عضلات چهارسر ران (جلوی ران) و باسن. این کاهش باعث افزایش فشار بر زانو‌ها می‌شود و به تحلیل غضروف و افزایش خطر ابتلا به آرتروز منجر می‌گردد.
نکات تخصصی برای کاهش درد زانو
ناوینت رامپراساد، راهکار‌های عملی را برای کمک به زنان بالای ۵۰ سال جهت کاهش درد زانو و حفظ فعالیت پیشنهاد می‌کند.
تمرینات قدرتی تقویت قدرت عضلات می‌تواند درد زانو را کاهش داده و از مفاصل محافظت کند. تمرکز بر تمریناتی که عضلات چهارسر ران و باسن را تقویت می‌کند، بسیار مؤثر است.
تکنیک‌های درست پیاده‌روی پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای سلامت زانوهاست، اما باید به‌طور صحیح انجام شود. از راه رفتن روی سطوح سخت خودداری کنید، کفش‌هایی با کفی نرم بپوشید و هنگام قدم زدن زانو‌های خود را کمی خم نگه دارید.
تمرینات ساده برای تقویت زانو
ناوینت رامپراساد سه تمرین ساده را پیشنهاد می‌کند که به کاهش درد زانو کمک می‌کنند.
خم کردن عضلات همسترینگ صاف بایستید و برای حمایت، دیوار یا صندلی را نگه دارید. یکی از زانو‌ها را خم کرده و پاشنه پا را به سمت باسن نزدیک کنید. دو تا سه ثانیه در این حالت بمانید، سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
اسکات با صندلی روی صندلی بنشینید و کف پا‌ها را صاف روی زمین بگذارید. با فشار آوردن بر پاشنه پا‌ها بلند شوید. به آرامی خود را به سمت صندلی پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
نشستن دیواری به دیوار تکیه دهید و پاهایتان را حدود یک قدم جلوتر قرار دهید. به آرامی به سمت پایین بلغزید تا به حالت نیم‌اسکات برسید و زانوهایتان در راستای انگشتان پا قرار گیرد. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی بلند شوید. این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.
چرا این تمرینات مؤثر هستند
این تمرینات روی عضلات اطراف زانو تمرکز دارند و فشار وارد بر مفاصل را کاهش می‌دهند. ناوینت رامپراساد توضیح می‌دهد: عضلات قوی‌تر فشار کمتری به زانو‌ها وارد می‌کنند. این می‌تواند به کاهش درد و حتی ترمیم برخی آسیب‌ها کمک کند.
نکته نهایی راه رفتن صحیح
پیاده‌روی ورزشی کم‌فشار و عالی است، اما انجام درست آن اهمیت دارد. ناوینت رامپراساد توصیه می‌کند از سطوح سخت مانند بتن خودداری کنید. کفش‌هایی با کفی خوب بپوشید و همیشه زانوهایتان را کمی خم نگه دارید تا تنش روی مفاصل کاهش یابد.
نتیجه‌گیری
درد زانو نباید مشکلی دائمی باشد. با استفاده از تمرینات و تکنیک‌های صحیح، زنان بالای ۵۰ سال می‌توانند زانو‌های خود را تقویت کنند، درد را کاهش دهند و فعالیت خود را حفظ کنند. این نکات را با مادر، عمه یا هر زنی که ممکن است به آنها نیاز داشته باشد به اشتراک بگذارید. کمی تلاش امروز می‌تواند منجر به فردایی بدون درد شود.
