فکرشهر: ورزش هوازی نظیر پیاده روی میتواند بهترین مکمل رژیم غذایی باشد. چراکه کالری سوزی با پیاده روی اتفاق افتاده و در نهایت لاغری با پیاده روی میسر میشود. اما گاهی سوال ایجاد میشود که چرا هر اندازه پیاده روی میکنیم نتیجه لاغری نمیگیریم؟
به گزارش فکرشهر از دکتر سلامت، گاهی شما مدت زیادی پیاده روی میکنید ولی نتیجهای نمیگیرید. معمولا علت آن این است که همیشه با یک فشار ثابت کار میکنید. اگر یک ماه، روزانه ۲۰ دقیقه پیاده روی میکنید باید کمکم زمان آن را بیشتر کنید تا نتیجه کالری سوزی و لاغری ببینید.
فواید پیاده روی برای سلامتی
پیاده روی مزایا و فواید بسیاری برای سلامتی فرد دارد. علاوه بر لاغری با پیاده روی، در ادامه مروری بر مهمترین فواید پیاده روی بر روی سلامتی خواهیم داشت. شایان ذکر است که پیاده روی به عنوان ورزش تحمل وزن شناخته میشود. برخی از مزایا عبارتند از:
افزایش آمادگی قلبی عروقی و ریوی
کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی
بهبود شرایطی مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا
کاهش درد یا سفتی مفاصل و عضلانی
درمان دیابت
استخوانهای قویتر و بهبود تعادل
افزایش قدرت و استقامت عضلانی
کاهش چربی بدن
پیاده روی میتواند ورزش توصیه شده روزانه را برای افراد در هر سنی و با هر شرایطی باشد. مسیر پیاده روی و هدف گامهای روزانه را انتخاب کنید که متناسب با سن و سطح آمادگی جسمانی شما باشد.
برای پیاده روی گرم و سرد کنید تا آسیب نبینید. همیشه قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود صحبت کنید. در این صورت مطمئن باشید که لاغری با پیاده روی میسر خواهد داشت.
کاهش وزن و چربی سوزی شکم با پیاده روی
اگر میخواهید با راهکاری ساده برای تناسب اندام سالم بمانید، مهم است که به طور منظم ورزش کنید. لاغری شکم و پهلو با ورزش یکی از راههای سالم و مفید است. این موضوع به این دلیل است که تناسب اندام میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهد.
ورزش هوازی علاوه بر اینکه به شما کمک میکند زندگی طولانیتر و سالمتری داشته باشید، میتواند در مدیریت وزن شما نیز مفید باشد. خوشبختانه، پیاده روی یک شکل عالی از فعالیت بدنی است که برای اکثر مردم رایگان، کم خطر و در دسترس است.
در واقع، پیادهروی فقط برای شما خوب نیست، بلکه یکی از سادهترین ورزشهایی است که میتوانید آن را در زندگی روزمره خود بگنجانید. سایت دکتر سلامت، در این مقاله، به بررسی موضوع تأثیر پیادهروی بر کاهش وزن میپردازیم.
آیا در محدوده چربی سوزی قدم میزنید؟
هر ورزش میتواند کالری بسوزاند. اما پیاده روی سریع و ورزش هوازی به ویژه برای سوزاندن چربیهای داخلی شکم به نام چربی احشایی مفید است. این نوع چربی نه تنها به کاهش دور کمر شما کمک میکند، بلکه خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را نیز افزایش میدهد.
دو کلید برای سوزاندن چربی بیشتر هنگام پیاده روی وجود دارد. اولین مورد این است که باید با سرعت و/یا شدت کافی راه بروید تا چربی بسوزانید و انرژی بگیرید؛ و هر چه بیشتر پیاده روی کنید، چربیهای ذخیره شده را بیشتر میسوزانید (به جای قندهایی که بدن برای تمرینات سریع استفاده میکند).
لاغری با پیاده روی سریع
از راهبردهای بالا برای راه رفتن سریعتر استفاده کنید تا فواصل زمانی را در نظر بگیرید، جایی که سرعت خود را برای یک مسافت یا زمان تعیین شده افزایش میدهید و متناوب با سرعت کمتری حرکت میکنید. فواصل زمانی باعث افزایش شدت میشود و همچنین به افزایش سرعت کلی کمک میکند. تحقیقات بر روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد کسانی که برنامه تمرینی پیادهروی برای لاغری را به مدت چهار ماه انجام داده اند، شش برابر بیشتر از افرادی که با سرعت ثابت راه میرفتند، وزن و چربی شکمی از دست دادند.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ممکن است تعجب کنید که با انجام این فعالیت چقدر کالری میتوانید بسوزانید. هیچ پاسخ یکسانی برای همه وجود ندارد، زیرا کالری سوزی شما با تعدادی از عوامل مختلف از جمله وزن، رژیم لاغری، سرعت، زمین و موارد دیگر مرتبط است.
آیا پیاده روی کالری میسوزاند؟
بدن شما برای تمام واکنشهای شیمیایی پیچیدهای که به شما امکان حرکت، تنفس، تفکر و عملکرد را میدهد، به انرژی (به شکل کالری) نیاز دارد. با این حال، کالری مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تاثیر عواملی مانند سن، قد، وزن، جنس، ژنها و سطح فعالیت شما قرار میگیرد.
به خوبی روشن است که برای کاهش وزن، باید بیشتر از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. علاوه بر این، افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نسبت به افرادی که کم تحرک هستند کالری بیشتری میسوزانند.
با این حال، محیطهای زندگی و کار مدرن ممکن است به این معنی باشد که بخش زیادی از روز خود را نشسته میگذرانید، به خصوص اگر شغل اداری دارید. متأسفانه، سبک زندگی بی تحرک نه تنها میتواند به افزایش وزن کمک کند، بلکه میتواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را نیز افزایش دهد.
تلاش برای لاغری با پیاده روی و ورزش بیشتر میتواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و این خطرات را کاهش دهید. در آخر به یاد داشته باشید که از ارتباط بین تغذیه و پیادهروی غافل نشوید.
به حداکثر رساندن چربی سوزی در پیاده روی
انجمن قلب آمریکا (AHA) پیاده روی سریع با سرعت ۲.۵ مایل در ساعت را به عنوان یک فعالیت هوازی با شدت متوسط طبقه بندی میکند. طبق AHA، ضربان قلب هدف شما برای ورزش در این سطح از شدت باید ۵۰ تا ۷۰ درصد باشد. حداکثر ضربان قلب شما (برای فعالیتهای شدیدتر، ضربان قلب شما باید حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد).
شدت پیاده روی برای لاغری
تمرین هوازی با شدت کم تا متوسط در واقع میتواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند. به این دلیل که بدن در مقایسه با تمرینات با شدت بالاتر که متکی به کربوهیدرات است، از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده میکند. محدوده ضربان قلب برای این ناحیه بسته به سن شما متفاوت است. برای یافتن اعداد مناسب میتوانید از نمودار مناطق ضربان قلب بر اساس سن استفاده کنید. هنگام ورزش نبض خود را بگیرید تا ضربان قلب خود را بررسی کنید.
هنگامی که در این محدوده ورزش میکنید، احساس میکنید که تلاش بیشتری میکنید و احتمالاً عرق میکنید، اما همچنان میتوانید مکالمه را ادامه دهید. مبتدیان باید زمان و سرعت پیاده روی خود را به تدریج افزایش دهند. یک برنامه پیاده روی مبتدی با ۱۵ دقیقه در روز، پنج روز در هفته، کار بر روی تکنیک خوب پیاده روی شروع میشود. هر هفته زمان پیاده روی را ۵ دقیقه در هر جلسه افزایش دهید.
تنظیم ضربان قلب با پیاده روی
اگر متوجه شدید که ضربان قلب شما هنوز کمتر از ۶۰ درصد حداکثر است، باید تمرین خود را شدیدتر کنید تا چربی بسوزانید. راههای مختلفی برای این کار وجود دارد. پیاده روی خود را طولانیتر کنید تا بدنتان سختتر کار کند. سرعت خود را تند نگه دارید. زیرا چند دقیقه پیاده روی بیشتر، چربی ذخیره شده را میسوزاند. اما از آنجایی که همه برای این دقایق اضافی وقت ندارند، ممکن است گزینههای دیگر را امکان پذیرتر بیابید.
با استفاده از وضعیت بدنی خوب، حرکت بازو و گامی قدرتمند، روی راه رفتن سریعتر کار کنید. حتی اگر برای یک پیاده روی کوتاه بیرون میروید، این کار را کمی سریعتر از حد معمول انجام دهید. ممکن است به شما کمک کند که برای پیادهروی یک مسیر مشخص زمانبندی کنید و سپس هر بار که آن را انجام میدهید، خود را به چالش بکشید تا آن را کمی سریعتر تکمیل کنید.
یک ساعت پیاده روی چند کالری میسوزاند
ابتداییترین راه برای فهمیدن اینکه چه مقدار کالری در حین راه رفتن میسوزانید، وزن و سرعت راه رفتن شما را در نظر میگیرد:
لاغری با پیاده روی، یک ساعت پیاده روی چند کالری میسوزاند؟
کالری سوزی با پیاده روی در هر کیلومتر
۵ کیلومتر: برای اکثر مردم یک پیاده روی ۵ کیلومتری ۲۱۰ تا ۳۶۰ کالری خواهد بود.
پیاده روی ۵ کیلومتر در ۵ روز هفته بین ۱۰۵۰ تا ۱۸۰۰ کالری میسوزاند. بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی، هفتهای یک پوند (۰.۱۵ کیلوگرم) تا ½ پوند (۰.۲۲ کیلوگرم) چربی از دست خواهید داد.
۱۰ کیلومتر: ۱۰ کیلومتر پیاده روی برای اکثر مردم ۴۲۰ تا ۷۲۰ کالری خواهد داشت.
۱۰ کیلومتر پیاده روی ۵ روز در هفته، ۲۱۰۰ تا ۳۶۰۰ کالری در هفته دارد؛ بنابراین با حفظ عادات غذایی خود، میتوانید انتظار داشته باشید که در هفته بین ۰.۳ کیلوگرم تا ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) چربی از دست بدهید.
چگونه کالری سوزی خود را افزایش دهیم؟
به غیر از وزن و سرعت شما، عوامل دیگری میتوانند کالری سوزی شما را در حین راه رفتن افزایش دهند. در اینجا راههایی برای قویتر کردن پیاده روی آورده شده است:
سعی کنید تپههای شیب دار را در مسیر پیاده روی خود بگنجانید یا روی تردمیل روی شیب راه بروید.
اگر نمیتوانید برای کل تمرین خود سرعت تند داشته باشید، فواصل پیاده روی را در نظر بگیرید که در آن تلاش سختی همراه با دورههای ریکاوری دارید. به عنوان مثال، با سرعت ۲.۰ مایل در ساعت گرم کنید. سپس برای بقیه پیاده روی خود، یک دقیقه با سرعت ۳.۵ تا ۴.۰ مایل در ساعت با یک یا دو دقیقه در ۲.۰ مایل در ساعت حرکت کنید.
زمان بیشتر درهفته باعث افزایش کالری سوزی شما میشود. با این حال، ممکن است برای شما سخت باشد که در طول هفته در جلسات پیاده روی طولانی تری شرکت کنید. سعی کنید در آخر هفته پیاده روی طولانی تری داشته باشید، مثلاً یک ساعت یا بیشتر.
پوشیدن کوله پشتی سنگین نیز میتواند کالری سوزی شما را افزایش دهد. به عنوان مثال، یک فرد ۱۵۵ پوندی با راه رفتن با سرعت متوسط (۳.۵ مایل در ساعت) روی یک سطح صاف به مدت یک ساعت، تقریباً ۲۶۷ کالری میسوزاند. همین فرد میتواند در حالی که کوله پشتی سنگینی به سر دارد، در یک مسیر کوهستانی تر، تا ۴۳۹ کالری در ساعت بسوزاند.
هنگامی که حرفهای پیاده روی میکنید، حتی ممکن است بخواهید کمی دویدن را به روال خود اضافه کنید. روش پیادهروی/دویدن را امتحان کنید، جایی که با پیادهروی گرم میشوید و برای ریکاوری، دورههای دویدن را با پیادهروی متناوب کنید.
انگیزه خود را حفظ کنید
یکی از نکات مهم در برنامهریزی برای لاغری با پیاده روی، حفظ انگیزه است. ممکن است بخواهید یک گزارش ساده از جلسات پیاده روی خود را نگه دارید. اگر قدمسنج دارید، ابزاری که قدمها و مسافت شما را محاسبه میکند، میتوانید تعداد قدمهایی که در آن روز برداشتهاید را یادداشت کنید. این برای محاسبه مسافتهای موثر برای لاغری مفید است.
روی تردمیل راه رفتی؟ زمان، مسافت و سرعت خود را در یک دفترچه یادداشت یا صفحه گسترده اکسل یادداشت کنید. نگاه کردن به تمام مراحل خود راهی عالی برای حفظ انگیزه است.
حالا فقط باید بفهمید کجا پیاده روی کنید. با امتحان کردن یک حلقه در اطراف محله خود شروع کنید. مسیرهای نزدیک خود را پیدا کنید. حتی میتوانید برنامهای را دانلود کنید که به شما کمک میکند.